Meditation

Shikan Meditation

Den følgende artikel handler om Tendai meditation; vedvarende ro og indsigtsmeditation (Shikan), som man kan lære det i shikandoen på Taimon’an på Hiei bjerget i Japan. Artiklen er skrevet af Ichishima sensei, som er vores linies rod-lærer.

 Introduktion

Zazen (siddende meditation) er almindeligt kendt som en fremragende metode til at samle og styrke sig selv spirituelt. Det er imidlertid ofte vanskeligt at sidde i  meditation, simpelthen fordi den siddende stilling, der er grundlaget, kan være svær at opretholde. Målet med denne artikel er at forklare at nøglen til effektiv meditation er åndedrætskontrol. Når man har forstået dette, er det muligt for enhver at meditere hvor som helst og når som helst. I den følgende tekst vil jeg forklare hvordan dette gøres.

Hvis du forstår denne åndedrætsmetode korrekt, og øver dig i selv ganske kortvarigt hver dag, vil du hurtigt finde dig selv overbevist om dens fordele, og nyde din tid i meditation, mere end før. De som er fysisk eller spirituelt svage, vil opdage at de bliver styrket. De som har tendens til depression eller negativitet vil blive mere positivt indstillet, og mere optimistiske. De som ser verden et i forvredet billede, vil lære at handle med integritet og overbevisning.

I denne artikel har jeg valgt at afstå fra indviklede forklaringer og teorier. På et senere tidspunkt vil jeg meget gerne gå mere i dybden med emnerne, for de der måtte være interesserede. Her er mit formål først og fremmest at opmuntre folk til at prøve meditation efter denne nye meditations-metode som bygger på åndedrætskontrol. Helt overordnet er siddende meditation et middel til at fokusere og samle sindet. Således betyder det intet om man sidder, står, går eller ligger, og i artiklen vil jeg referere til ’meditation’ snarere end ’siddende meditation’, og beskrive tre forskellige måder at træne på.

Selvfølgelig er træningen af meditation med åndedrætskontrol ikke begrænset til disse tre måder. Enhver form for træning som fungerer i dit daglige liv kan bruges, men her vil jeg beskrive tre forskellige stillinger, og derefter gå videre til at diskutere åndedrætsmetoder.

 

Siddende meditation

  • Skub enden tilbage
  • Tip bækkenet fremad
  • Stræk din ryg opefter
  • Træk hagen ind
  • Balancer hovedet nøjagtigt over ryg og hofter:

  • Tag fat med venstre hånd om højre hånd, og placer de samlede hænder over maven
  • Hvil din opmærksomhed let på fodsålern
  • Lad skuldrene falde afslappet ned
  • Lad maven falde nedefter
  • Lad tungespidsen hvile bag de øverste fortænder, og luk munden
  • Saml opmærksomheden på et punkt foran dig
  • Hold øjnene åbne
  • Lad kroppens energi være i hofterne, op langs ryggen og i hagen, og udelukkende der
  • Prøv dig frem, indtil du sidder behageligt

 

Øverst Halv lotus (hankaza): træk en fod op på det modsatte lår.

Fuld lotus (zenkaza): træk begge fødder op på de modsatte lår.

Knælende (seiza): knælende. Knæene bør være let adskilt; en håndsbredde for kvinder, to for mænd, og fødderne enten korslagt eller i en vinkel (som vist på billedet ovenfor).

Siddende på stol (koshikakeza): du kan sagtens sidde på en stol, bare du ikke læner dig tilbage i den. Den øvre del af kroppen skal holdes som når du sidder på gulvet, og fødderne være let adskilt. Det er vigtigt at stolens sæde er i højde med dine knæ; ikke højere eller lavere. Benene bør ikke krydses.

Åndedrættets metode

  • Kropens øvre halvdel bør være helt afslappet. Ånd langsomt, roligt ud, mens du trækker luften ud af kroppen. Det skal føles som du puster luften aktivt udad og nedad
  • Når udåndingen slutter, bør du føle energi i maveregionen
  • Under udåndingen siger du blidt til dig selv ”en og………”
  • Når du så ånder ind, skal du forestille dig at du bringer luften op gennem din krop, op over toppen af dit hoved
  • Under indåndingen tæller du ”to og………”
  • På denne måde tæller du dine åndedrag fra et til et hundrede, og gentager derefter processen. Når du tæller skal dit sind være fokuseret på at tælle, og ingen andre tanker skal inviteres ind
  • Husk at ånde ud på ulige numre, og ind på lige
  • Frem for alt skal åndedrættet opleves behageligt

 

Gående meditation

  • Det er vigtigt at lære at meditere stående og gående. Kroppens øvre del skal bæres på samme måde som under siddende meditation
  • Stå med fødderne let adskilt, ca. et halvt skridt imellem dem. Din energi skal være i fodsålerne
  • Åndedrættet skal være ligesom når du sidder

Liggende meditation

 

  • Du kan meditere liggende før du falder i søvn eller når du vågner op, gerne mindst fem minutter hver dag
  • Tæerne skal pege opad, og dine ben parallelle
  • Lad energien hvile i fodsålerne
  • Læg hænderne ud til siden, med håndfladerne nedad
  • Din krop skal være afslappet, og øjnene åbne (!)
  • Når dine ben begynder at føles som om de strækkes, er det tid til at sove. Dette er den ideelle position at sove i. Det er bedst ikke at bruge hovedpude

 

Vertikalt åndedræt

  • Selvom kroppen er placeret vertikalt, er det vertikale åndedræt ikke nødvendigvis nemt. Almindeligvis tager det en smule øvelse før man mestrer dette åndedræt. Det vertikale åndedræt kommer fra mellemgulvet. Det involverer ikke kun enkelte dele af kroppen; hvert åndedræt skal komme gennem hele kroppen. Så selvom denne form for åndedræt er centreret i mellemgulvet, har det sine egne, særlige kvaliteter, der overgår kvaliteterne for det åndedræt der alene baserer sig i mellemgulvet.
  • Start med at træne det, mens du står på tæer. Stå med strakte ben og fødder, og stræk hele kroppen ud. Hvis det føles ustabilt, kan du støtte dig let til en væg eller lignende med den enehånd. I denne stilling trækker du dit åndedræt gennem hele kroppen, fra tåspidserne til toppen af hovedet, og lader derefter luften sive ud igen, fra toppen af hovedet, gennem maven, og helt ned til tæerne. Øv dig igen og igen, og mærk åndedrættet i hele kroppen.
  • Øv dig også når du går. Du kan eventuelt gå på tæer; fold hænderne bag kroppen, og stå på tæer. Mens du går, trækker du dit åndedræt ned langs den vertikale linie der løber gennem din krop (se tegningerne). Du kan for eksempel trække vejret ind på tre eller fire skridt, og ud igen på de næste tre eller fire. Det foregår essentielt ligesom i den ovenfor beskrevne metode for åndedræt, men siden det foregår under bevægelse er det nemmere, og man bliver ikke nær så træt.

Elevator åndedræt

  • Denne metode er den samme, hvad enten du sidder eller står. Når åndedrættet baner sig vej gennem kroppen, skal du opleve det som en elevator der går op og ned igennem dig. Følelsen er vigtig. Elevatoren bevæger sig via et reb, der er fastgjort i enderne af din krop; foroven og forneden. Skønt den er forholdsvist tung, bevæger elevatoren sig med en konstant hastighed mellem de to destinationer. Hvis den ikke bevæger sig jævnt, må du lægge mere energi i rebet.

Raket åndedræt

  • Tager vi elevator åndedrættet et skridt videre, har vi raketmetoden. Her ses kroppen som en affyringssøjle, hvor en raket (åndedrættet) kører op og ned. Man starter oppefra, og lader raketten langsomt synke nedad, indtil den når bunden, og fyres af med et brag. Dine udåndinger skal følge rakettens tur ned gennem røret, mens du langsomt tæller ’en og……..’. Den skal trækkes hele gennem mellemgulvet til dine hæle. Når raketten så er kommet helt ned, begynder affyringen med indåndingen, som skydes op fra hælene, gennem kroppen, og helt op toppen af hovedet. Fra toppen af hovedet skydes raketten opad og udad, mens du tæller ’to og……..’.

Hvis du øver dig ved enhver lejlighed, vil du snart have mestret disse åndedrætsteknikker. Når du mestrer dem, vil du under siddende meditation (som jo, alt andet lige, er den grundlæggende praksis) opdage at din energi naturligt placeres i dine hofter og mave. Din tyngdepunkt vil blive fast forankret i den lavest mulige position, og du vil nærmest komme til at føle det, som om du er universets centrum. På denne måde vil du, med tiden, komme til at opleve at du er ét med universet, og overvinde alle illusioner og falsk skelnen. Du vil indse at du virkelig er Buddhaen.

Generelle regler for praktiserende

  • Det er vigtigt at du til enhver tid er parat til at meditere; ethvert sted, under alle omstændigheder. Alt kan give lejlighed til meditation
  • Tæl altid dine åndedrag når du mediterer
  • Lad dit tyngdepunkt falde fra den nederste del af din krop til dine fodsåler. Din energi bør hvile let på dine fodsåler, hvad enten du står, sidder eller går
  • Føl dine vejrtrækninger rejse langs den vertikale linje gennem din krop
  • Hvis du ikke kan afsætte længere perioder til meditation, så brug kortere, fem minutters perioder spredt ud over dagen
  • Undgå meditation en time efter måltider

 

Kommentar fra Kosei: Her er lidt inspiration til meditation. Personligt er jeg ikke så glad for at tælle helt op til 100, men foretrækker at starte med at tælle på udåndingerne fra 0-10 noget tid, for at skifte til at tælle før indåndingerne og til sidst stoppe med at tælle helt. Man kan prøve hvad der virker bedst. I hvert fald giver ovenstående rigtig god inspiration til at mærke åndedrættet og gøre det med hele kroppen, samt at huske os på vi kan meditere et hvert øjeblik af vores dag, hvis vi vil.

God fornøjelse!

Leave a Reply

Connect with:

Your email address will not be published. Required fields are marked *